Geef je weerstand een boost met de juiste vitamines

De tijd van verkoudheden en griep is wel aangebroken. Voeding heeft invloed op je weerstand: met de juiste samenstelling van je voeding werkt je immuunsysteem goed en heb je een kleinere kans om een infectie op te lopen.

Je antistoffen hebben bijvoorbeeld eiwitten (aminozuren) nodig als bouwsteen. Maar met de voeding in Nederland krijgen de meeste mensen meer dan genoeg eiwit binnen.

Daarnaast zijn er 6 vitamines die ervoor zorgen dat je immuunsysteem goed werkt. Welke zijn dit, hoeveel heb je ervan nodig en waar zit het in?

6 vitamines voor een goede weerstand

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vitamines:

vitamine mannen 18-69 jaar vrouwen18-69 jaar*
vitamine C 75 mg 75 mg
vitamine A 800 mcg 680 mcg
vitamine D ** 10 mcg 10 mcg
vitamine B6 1,5/1,8 (v.a. 51 jaar) mg 1,5 mg
vitamine B11 (= foliumzuur) 300 mcg 300 mcg
vitamine B12 2,8 mcg 2,8 mcg

* Voor zwangere vrouwen gelden andere aanbevelingen.

** Voor vitamine D is dit de Adequate Inname (AI) i.p.v. Aanbevolen Hoeveelheid (AH)

Vitamine C

Iedereen weet dat vitamine C een weerstandsvitamine is. In koolsoorten en paprika (met name rode) zit veel vitamine C. Maak dus gebruik van het ruime aanbod van allerlei soorten kool in dit seizoen! Kook de groente niet te lang, want daarmee gaat vitamine C verloren. Je kunt beter roerbakken of stomen. Het verschilt erg per soort fruit hoeveel vitamine C er in zit. Kiwi, aardbei, citrusfruit en bessen zijn bijvoorbeeld vitamine C-rijk.

In lang niet alle soorten groenten en fruit zit een noemenswaardige hoeveelheid vitamine C. In een appel zit bijvoorbeeld maar 7 mg en in 200 gram sperziebonen maar 2 mg.

Geef je weerstand een boost met de juiste vitamines - tips van Gewichtsconsulent Leidsche Rijn te Utrecht
Geef je weerstand een boost met de juiste vitamines – tips van Gewichtsconsulent Leidsche Rijn te Utrecht

Vitamine A

Vitamine A is ook een heel belangrijke vitamine voor je weerstand. Vitamine A is een vetoplosbare vitamine. In lever zit heel veel vitamine A. Zo veel dat je er beter maar heel weinig van kunt eten. Vooral voor kinderen en zwangere vrouwen is het geen goed idee. Verder zit er een klein beetje vitamine A in vette vis (zoals 54 mcg in 100 gram gerookte makreel), ei (108 mcg in 1 gekookt ei) en boter. En het is toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten (800 mcg per 100 gram). Als je geen/weinig boter of halvarine/margarine op je brood smeert en een olie gebruikt om in te bakken, loop je waarschijnlijk een vitamine A-tekort op.

Wortelen en donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool) bevatten veel betacaroteen, dat in je lichaam wordt omgezet in vitamine A, in verhouding 1:12. Wortelen leveren omgerekend heel veel vitamine A: bijna 700 mcg per 100 gram rauwe wortelen. Boerenkool ruim 400 en spinazie ruim 300 mcg per 100 gram gekookt. Om gemiddeld op de hoeveelheid van 700-900 mcg per dag te komen, is het dus een goed idee om regelmatig wortelen, boerenkool of spinazie te eten.

Vitamine D

Een andere vetoplosbare vitamine die belangrijk is voor je weerstand, is vitamine D. Gedeeltelijk haal je deze vitamine uit zonlicht. Dit is (zeker in de winter) niet voldoende. In voeding vind je vitamine D in vette vis, lever en ei. Met een portie vette vis heb je zo’n 3,5 tot 10 mcg vitamine D binnen. Maar dat eet je niet elke dag. In 1 ei zit 0,8 mcg. Daarnaast is vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (7,5 mcg per 100 gram). In boter zit weinig vitamine D (slechts 1 mcg in 100 gram). Ook is vitamine D vaak toegevoegd aan plantaardige melkvervangers (zoals sojamelk: kijk op het etiket), terwijl in koemelk geen vitamine D zit. Als je geen/weinig vette vis eet, geen/weinig halvarine/margarine op je brood smeert en een olie of roomboter gebruikt om in te bakken, loop je waarschijnlijk een vitamine D-tekort op.

Voor verschillende groepen mensen wordt een vitamine D-supplement aanbevolen. Informatie daarover vind je op de website van het Voedingscentrum.

Verder zijn er 3 verschillende B-vitamines belangrijk voor je weerstand.

Vitamine B6

Vitamine B6 vind je met name in volkoren graanproducten, aardappelen, peulvruchten, vis, eieren en lever. Meer dan 0,2 mg vitamine B6 vind je bijvoorbeeld in een oranje/rode paprika, een banaan, 30 tot 100 gram vette vis, 30 gram lever, 6 volkoren boterhammen, 110 gram aardappelen of 50 gram volkorenpasta (gewicht rauw). De hoeveelheid van 1,5 mg per dag bereik je dus niet heel makkelijk.

Vitamine B11

Vitamine B11 (= foliumzuur) vind je in volkoren graanproducten, bladgroenten (m.n. spinazie), broccoli, fruit (m.n. aardbeien), lever en ei. En een beetje in melkproducten.

Vitamine B12

Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten: vlees, vis, eieren, melk en kaas. Ook wordt het toegevoegd aan sommige vleesvervangers en plantaardige melkvervangers: kijk goed op het etiket of vitamine B12 vermeld wordt.

Conclusie

Voor een goede weerstand is het belangrijk om te eten/drinken:

  • veel groente (minimaal 200 gram) en 2 stuks fruit en goed variëren
  • halvarine/margarine op volkorenbrood (als je voor boter kiest, let dan op je vitamine D-inname)
  • vloeibaar bak- en braadproduct/margarine met toegevoegde vitamines A en D
  • vette vis (let anders extra goed op toegevoegde vitamine D)
  • eieren
  • volkoren graanproducten (o.a. volkorenpasta, zilvervliesrijst, bulgur)
  • peulvruchten
  • aardappelen
  • melkproducten of plantaardige melkvervangers met toegevoegde vitamine B12 (en D)

In lever zitten wel veel vitamines, maar je krijgt al snel teveel vitamine A binnen. Eet dit niet of heel weinig.

Cresta WhatsApp Chat
Send via WhatsApp
Share Share Share