Voorkom een ijzertekort met de juiste voeding

Bij het analyseren van voedingsdagboeken zie ik vaak en ijzertekort in de voeding, vooral bij vrouwen. Het is ook niet zo gek dat een tekort aan ijzer in de voeding bij vrouwen vaker voorkomt:

De aanbevolen hoeveelheid voor mannen is 11 mg per dag. Voor vrouwen die nog menstrueren is de aanbeveling 16 mg en na de menopauze is het 11 mg. Die 16 mg per dag is heel veel.

Als uit een voedingsdagboek blijkt dat je minder ijzer binnen krijgt dan de aanbevolen hoeveelheid, betekent dat niet dat je dus een ijzertekort hebt. IJzer is belangrijk voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Een ijzertekort is te herkennen aan vermoeidheid, duizeligheid, verminderd concentratievermogen, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Een ijzertekort is met name schadelijk voor kinderen. Het heeft invloed op de ontwikkeling van hun denkvermogen en spiercoördinatie, al voordat er sprake is van bloedarmoede.

Opvallend vind ik dat ook mensen die veel vlees eten te weinig ijzer binnen krijgen. Er wordt toch altijd gezegd dat in vlees zoveel ijzer zit? Tijd dus om het op een rij te zetten: Wat zijn de ijzerbronnen die echt aantikken? Voorkom een ijzertekort met de juiste voeding.

2 soorten ijzer

IJzer komt in 2 vormen voor in eten: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Je lichaam neemt dat makkelijker op dan non-heemijzer, dat in plantaardige producten zit. Van heemijzer neemt het lichaam naar schatting 25% op.

De opname in het lichaam van non-heemijzer varieert tussen de 1 en 10%. Het is afhankelijk van het soort non-heemijzer en de voedingsmiddelen die je tegelijkertijd eet/drinkt. Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer.

Tannine (in rode wijn, thee en druiven) en voedingsvezels remmen de opname van non-heemijzer vermoedelijk af. En fytinezuur (in peulvruchten en volkorenproducten) remt de opname van non-heemijzer. Maar aan de andere kant zit er juist veel ijzer in producten met voedingsvezels (zoals peulvruchten en volkorenproducten…).

Calcium remt de opname van heemijzer, maar calcium remt de opname van non-heemijzer niet of nauwelijks. Op de lange termijn is de remmende werking van calcium op de ijzeropname nauwelijks aantoonbaar.

IJzer in vlees

Vooral in rund- en lamsvlees zit veel ijzer, maar nog lang niet genoeg voor 16 mg per dag.

Een paar voorbeelden. Hoewel een stukje bereid vlees vaak minder dan 100 gram is, heb ik voor de vergelijking gekeken naar het aantal mg per 100 gram bereid vlees:

Het meest zit in tartaar: 3,5 mg. In biefstuk, rundergehakt en runderrookworst 2,8 mg. In entrecote, hamburger en runderbraadworst ongeveer 2,5 mg. In lamsvlees en rundercarpacchio 2,0 mg.

In varkensvlees en kip is de hoeveelheid ijzer minder. Per 100 gram bereid vlees tussen 0,5 en 1,5 mg. Schouderkarbonade wat meer: 1,9 mg.

Als je een boterham belegt met 15 gram vleeswaren, is de hoeveelheid ijzer daarin heel beperkt. Het minste in kipfilet (0,1 mg), in diverse soorten worsten 0,2-0,3 mg en het meeste in rookvlees (0,4 mg) leverworst (0,8 mg).

IJzer in vis

In kabeljauw en koolvis zit slechts 0,2 mg per 100 gram (bereid). In zalm, tonijn, schol en tong ongeveer 1 mg.

IJzer in peulvruchten

Peulvruchten zijn ijzerrijk: Een paar voorbeelden (per 100 gram uit blik/glas): kapucijners 1 mg, kikkererwten, witte bonen en bruine bonen 1,5 mg, kidneybonen 2 mg en linzen maar liefst 2,9 mg per 100 gram.

Maar dit is non-heemijzer. De opname in je lichaam is dus een stuk minder dan uit vlees.

Met een flink portie peulvruchten kun je een stuk vlees vervangen.

IJzer in vleesvervangers

De “klassieke” vleesvervangers tofu, seitan en tempé bevatten ongeveer 2 mg per 100 gram. Quorn slechts 0,4 mg.

In veel kant-en-klaar vleesvervangers is ijzer toegevoegd. Maar niet in allemaal, dus let goed op het etiket! Als ijzer toegevoegd is, verschilt de hoeveelheid erg per vleesvervanger, van 2 tot 7 mg per 100 gram.

Het is niet duidelijk welk deel van de aanbevolen hoeveelheid gebaseerd is op heemijzer. Ik denk dat het een goed idee is voor vegetariërs/veganisten om meer ijzer in te nemen dan de aanbevolen hoeveelheid, omdat het non-heemijzer in vleesvervangers minder goed wordt opgenomen.

IJzer in volkorenproducten en aardappelen

Om voldoende ijzer te eten, is het een goed idee om de volkoren varianten van graanproducten te kiezen.
Enkele voorbeelden (gewicht van pasta en rijst na bereiding):

  • volkorenbrood: 0,7 mg per snee (witbrood 0,3 mg)
  • havermout: 1,6 mg per 40 gram
  • muesli: 2,1 mg per 40 gram
  • Brinta: 1,4 mg per 40 gram
  • volkorenpasta: 1,7 mg per 100 gram (witte pasta 0,7 mg)
  • zilvervliesrijst: 0,3 mg per 100 gram (witte rijst 0,2 mg)
  • bulgur: 1,0 mg per 100 gram
  • aardappelen: 0,5 mg per 100 gram

IJzer in groenten

Spinazie staat bekend om de hoeveelheid ijzer. Ook verschillende andere groenten bevatten vrij veel ijzer.
Een paar voorbeelden (mg ijzer per 100 gram gekookte groente):

  • broccoli: 1,0
  • knolselderij: 1,0
  • sperziebonen: 0,8
  • boerenkool: 1,0
  • spinazie: 2,4
  • asperges: 1,0
  • zoete aardappel: 0,7
  • tauge: 1,0
Voorkom een ijzertekort - tips van Gewichtsconsulent Leidsche Rijn te Utrecht
Voorkom een ijzertekort – tips van Gewichtsconsulent Leidsche Rijn te Utrecht

IJzer in andere voedingsmiddelen

Andere voedingsmiddelen waarin relatief veel ijzer zit:

  • eieren: 1,2 mg ijzer in een gekookt ei
  • zongedroogde tomaten: 2,3 mg ijzer in 25 gram
  • noten (ongeveer 1 mg ijzer per 25 gram, in cashewnoten 1,7 mg)
  • zaden en pitten (veel in pompoenpitten: 2,0 mg ijzer per 25 gram)
  • gedroogd fruit: m.n. abrikozen: 1,0 mg ijzer per 25 gram
  • cacao en chocolade (pure chocolade 0,8 mg ijzer per 25 gram)
  • kruiden en specerijen
  • sommig fruit, zoals bramen 1 mg, aardbeien 0,5 mg, banaan 0,4 mg
  • appelstroop: in 1 portie van 15 gram: 1,7 mg in het algemeen (verschilt per merk: 2,8 mg bij Rinse Hero appelstroop)
    • het ijzergehalte in appelstroop gemaakt volgens het moderne productieproces wordt veroorzaakt door de toevoeging van ingedikt suikerbietensap dat rijk is aan ijzer en de appelstroop zoeter maakt
    • in Zonnestroop van Zonnatura (appel-/peerstroop) zit slechts 2,2 mg ijzer per 100 gram, dus maar 0,33 mg per portie van 15 gram
  • ander broodbeleg, zoals keukenstroop (1,5 mg) en pure chocoladevlokken (1,2 mg) per 15 gram

Vitamine C voor een betere opname van non-heemijzer

Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer. Eet/drink daarom vitamine C-rijke groente/fruit bij je maaltijd. In koolsoorten en paprika (met name rode) zit veel vitamine C. Kook de groente niet te lang, want daarmee gaat vitamine C verloren. Je kunt beter roerbakken of stomen. Het verschilt erg per soort fruit hoeveel vitamine C er in zit. Kiwi, aardbei, citrusfruit en bessen zijn bijvoorbeeld vitamine C-rijk.

Conclusie

Vlees staat bekend om de hoeveelheid ijzer die er in zit en de kwaliteit van het ijzer (goed opneembaar in het lichaam). Maar eigenlijk zit er alleen in rundvlees veel ijzer, ongeveer 3 mg ijzer per 100 gram. Met 100-125 gram vlees per dag kom je dus niet op de aanbevolen hoeveelheden van 11 mg of 16 mg voor vrouwen die nog menstrueren.

Daarom is het belangrijk om daarnaast nog veel meer ijzerrijke voeding te eten en dat te combineren met vitamine C-rijke voeding voor een goede opname van het ijzer.

Met name volkoren producten, peulvruchten, bepaalde groenten en noten leveren veel ijzer. Maar je vindt ook ijzer in onverwachte hoeken. De hoeveelheid ijzer in pure chocoladevlokken op je boterham tikt aan. In zongedroogde tomaten zit veel ijzer.

Als je een vleesvervanger kiest, let dan goed op of er ijzer is toegevoegd en hoeveel.

Voor vrouwen die nog menstrueren is het een hele uitdaging om genoeg ijzer binnen te krijgen.